うつ病のご本人が出来る事・やるべき事

うつ病のご本人ができること・やるべきこと

うつ病を経験していると、「自分には何もできない」と感じてしまうことが少なくありません。

頭では「良くなりたい」と思っていても、心と体がついてこない・・・そんな自分を責めてしまうこともあるでしょう。

けれど、うつ病は「怠け」でも「気の持ちよう」でもありません。脳や神経の働きが一時的にうまく機能していない"心の風邪"のようなものです。

だからこそ、焦らずに、少しずつ「今の自分にできること」から始めていくことが大切です。ここでは、うつ病のご本人ができること・やるべきことを、やさしい視点からお話しします。

まずは「休むこと」を自分に許す

うつ病の回復で一番大切なのは、「しっかり休むこと」です。

多くの方が、真面目で責任感が強く、「休む＝悪いこと」と思ってしまいます。仕事を休むこと、家事をサボること、人付き合いを断ること・・・それらに罪悪感を感じる方は多いでしょう。

でも、うつ病は「頑張りすぎた結果」として心が疲れ切ってしまっている状態です。たとえるなら、全力疾走を続けたあとに足が動かなくなってしまったようなもの。そんな時に無理に走ろうとしても、かえってケガを悪化させてしまいます。

休むことは、治療の一部です。

「何もしていない」ように見えても、あなたの心と脳は、静かに回復の準備をしています。

「今日は何もできなかった」ではなく、「今日は心を休めた」と言葉を置き換えてあげましょう。

完璧を手放して、「できたこと」を数える

うつ病の方は、「できなかったこと」にばかり目が向きがちです。

「今日も家事ができなかった」「メールの返信ができなかった」「誰とも話せなかった」

そうやって自分を責めてしまいます。

でも、本当に大切なのは、「できたこと」を見つけることです。

・朝起きて顔を洗えた
・食事を少しでも取れた
・ベッドから起き上がれた
・泣けた
・眠れた
・薬を飲めた

どれも小さなことに思えるかもしれません。けれど、それは確実に「前へ進む一歩」です。

完璧を目指すより、「今日はこれができた」と小さな成功を重ねていくことで、自己否定の気持ちは少しずつ和らいでいきます。

思考を「白黒」ではなく「グレー」で見る練習

うつ病のとき、人は極端な思考に陥りがちです。

「全部うまくいかない」「私はダメだ」「何をやっても意味がない」と、世界が白か黒かでしか見えなくなってしまうのです。

でも、実際の人生はその中間、「グレー」の部分にこそ真実があります。

たとえば、

「今日は何もできなかった」ではなく、「午前中は休んだけれど、午後はご飯を食べられた」と考えてみる。
「私はダメな人間だ」ではなく、「今は調子が悪いだけ」と言い換えてみる。

こうした小さな思考の修正が、やがて心の回復力を育てていきます。完璧主義の人ほど、この"グレーの視点"を持つことが、回復の大きな鍵になります。

生活リズムを「ゆるやかに」整える

うつ病の回復には、生活リズムの安定がとても大切です。

ただし、いきなり「早寝早起き」「三食しっかり」などを目指すと、プレッシャーになってしまいます。

おすすめは、「体調が良い日に、できる範囲で少し整える」くらいの気持ちです。

・朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
・お風呂にゆっくり入る
・眠れない時は無理に寝ようとせず、静かな音楽を聴く
・夜にスマホやニュースを見すぎない

これらを「やらなければならない」と思うのではなく、「できたらいいな」くらいの感覚で試してみてください。生活リズムを"整える"というより、"寄り添う"ようにしていくことが大切です。

信頼できる人・専門家に話す勇気を持つ

うつ病のとき、多くの人が「誰にも話せない」と感じます。

「迷惑をかけたくない」「理解してもらえない」と思って、気持ちを閉じ込めてしまうのです。

しかし、孤独はうつ病を長引かせる大きな要因になります。

信頼できる友人や家族、あるいは医師やカウンセラーに、少しでも気持ちを話してみましょう。

「話すこと」は、心の中の圧力を少しずつ抜く行為です。

たとえば、「今、何もしたくない」「もう疲れた」と言葉に出すだけでも構いません。

人に話すことで、自分の気持ちを客観的に見つめられるようになり、回復への糸口が見えてくることもあります。

SNSやニュースから距離を取る

うつ状態のときは、外の情報が刺激になってしまうことがあります。

SNSで他人の幸せそうな投稿を見たり、ニュースで不安を煽る話題を見続けたりすると、「自分だけが取り残されている」と感じやすくなります。

そんな時は、思い切ってスマホを手放してみましょう。

数時間だけでも「デジタル断食」することで、心の中に静けさが戻ってきます。

代わりに、散歩をしたり、空を眺めたり、温かい飲み物をゆっくり味わったりしてみてください。

そうした"静かな時間"が、心の再生を助けてくれます。

薬や治療を「信じて続ける」

うつ病の治療では、薬（抗うつ薬など）や通院が長期にわたることもあります。

中には、「薬を飲んでも変わらない」「もう治らない」と感じてしまう方もいるかもしれません。

でも、うつ病の回復は「階段状」ではなく、「波のよう」に進むものです。

良い日があったり、また落ち込む日があったり――その繰り返しの中で、少しずつ全体として上向いていきます。

薬の効果はゆっくり現れるものですし、焦ってやめてしまうと再発のリスクも高くなります。

信頼できる医師と相談しながら、無理のないペースで続けていくことが大切です。

「回復とは元に戻ることではなく、新しい自分を見つけること」

うつ病を経験すると、「昔の自分に戻りたい」と願う方が多いです。

でも、回復とは、必ずしも"元に戻ること"ではありません。

うつ病を通して、心の限界や本当の優しさ、自分の大切な価値観に気づく人も多いです。

「頑張らなくてもいい自分」「人に頼っていい自分」「ゆっくり歩いてもいい自分」
そうした新しい生き方を見つけられることも、回復の一つの形です。

焦らず、比べず、自分のペースで大丈夫です。あなたの心は、必ず少しずつ光のほうへ向かっています。

まとめ

うつ病のご本人ができること・やるべきことは、「頑張ること」ではなく、「自分をいたわること」です。

・休むことを許す
・小さなできたことを認める
・完璧を手放す
・思考をグレーで見る
・生活リズムをゆるやかに整える
・信頼できる人に話す
・情報との距離を取る
・治療を信じて続ける

これらを少しずつ実践していくうちに、あなたの心は確実に回復へと向かっていきます。

どうか、自分を責めず、今日という一日を"生き切った"自分を褒めてあげてください。

明日は、きっと少しだけ、心が軽くなっているはずです。