うつ病の予防法とは

うつ病の予防法とはどんなものでしょうか。周囲の人や本人はどういうふうに、うつ病を予防すればいいでしょうか。

今や自殺は社会現象になってしまいました。老若男女、そして子供まで・・

本人のうつ病が悪化するか予防できるかは、もちろん本人の休養しようとする意志が大きいのですが、その意志には周囲の人の「うつ病」に対する考え方や、雰囲気・接し方が大きく作用しています。

ですので、それを周囲の人達皆で共有し、予防することがきわめて重要なポイントとなります。

皆というのは、もちろん日本中というのが理想ではありますが、すでに当事者を支援しようとする場合など、とりあえず当事者を支える10人ほどに、「正しい自殺対策・うつ病の概念」を持ってもらうことで予防できます。

うつ病本人の、やせ我慢や表面飾りが強いときなど、自分の調子が悪いということを誰にも知られたくないと思うでしょう。

でも、うつ病ご本人の状態を正しく認識してもらわないと、周囲からの善意や自然な反応が、本人のうつ状態を悪化させてしまい、予防できないことが多いのです。

周囲の人は当事者が別人になっていることを知りませんから、「怠けているんじゃないのか」「途中で投げ出すのは責任感がないからだ」「挨拶をしても顔をそむける。私を無視しているか、私が嫌いなんだな」と当事者の性格・能力のせいにして理解してしまいがちです。その結果「私がしっかり言って、正してやらねば」と思う人もいるでしょう。

しかし、それはうつ病状態の人にとっては大変つらいことになります。

たとえば家族の数人と、会社や学校の上司・先生・同僚・友だち数名に「わかって」もらっていれば、何とか適切な対処（治療・休養）の方向に持っていき、うつ病が予防しやすいです。

このとき、当事者にとっての重要人物は、はずさないようにしてほしいのです。

 

うつ病を治し、再発も予防するためには、生きる目的を見出す必要があります。 

 

うつ病に関する正しい知識を、どのようにして周囲の人に知ってもらえばいいのでしょうか。

「当事者が一番理解しているから、当事者に説明してもらおう」と考える人もいるかもしれません。しかし当事者はすでに、うつ病で頭が回らず、自分のことなのに自分でうまく表現できません。また対人恐怖もあります。

みんなに説明しろと言われても、「うまく説明できないと、自分の能力がないのがみんなにばれて、見捨てられてしまう」という不安を持ってしまうのです。しかも、言い訳をしているようだと感じて、自分ではうまく言葉にできない部分もあります。

この場合は、今このホームページを読んでいるあなた・・あなたが動いてほしいのです。まず、最後にご紹介する「うつ病対策教材」の概要を理解してください。覚える必要などありません。こんなことがどこかに書いてあったなというぐらいの理解でけっこうです。

次にもし、周囲に上手く説明できそうな人がいれば、その人にも最後にご紹介する「うつ病対策教材」を読んでもらうといいでしょう。

そして、その上であなたかその人が当事者と面接し、まずみなさんが、正しく支援しようとしていることを理解してもらいます。そして受診を説得します。

あわせて本人にとっての重要人物を聞き出しましょう。当事者がうまく乗り切れるためには、10名の支援を受ける必要があることを話し、了解を取りましょう。

了解が取れたなら、個別かあるいは集まってもらって、当事者の今の状況、これまでの症状、これからの対処の方向を説明し、10人に「当事者のうつ病を理解して、支えてほしい」と依頼します。

このような説明は、会社や学校のカウンセラー、あるいはプロのカウンセラーにお願いすると、スムーズにいくかもしれません。

カウンセラーだからといっても、うつ病や自殺について詳しくない人もいるので、次にご紹介する「うつ病対策教材」を事前に読んでもらうことを強くおすすめします。

 

うつ病を治し、再発も予防するためには、生きる目的を見出す必要があります。 

 

特定の当事者は現在いないが、組織として「うつ病自殺」を予防したいという場合の準備です。

その場合にはまず、自殺とうつ病について情報提供と教育をしてほしいのです。
教育する内容は、

・うつ病状態の症状
・うつ状態の本質は精神・肉体の疲労であること
・精神疾患や身体疾患、薬の副作用でもうつ状態になることがあること
・うつ状態になったり死にたくなるのは心が弱いからではないこと
・うつ状態は、治療と休養で治るということ
・うつ病には早めの治療と休養が特に重要であること
・うつ病のリハビリ期には特別の配慮が必要だということ

などです。
このような内容を、組織の全員に対して、もれなくあるいは小分けにして、繰り返し教育して予防しましょう。

「全員に対して」と、「繰り返し」がポイントになります。まず、全員に対してですが、組織の全員がこれを理解しているんだ・・と、それぞれの人が思えることが大切なのです。そうでないと「課長は理解してくれていても部長は...」ということになります。

ですので、このような教育を企画した場合、絶対に全員を参加させてください。特にその職場のトップが参加することは、とても重要な意味を持ちます。「トップがそういう考えなのだ」ということが行動で伝わるのです。

次に、繰り返しについてです。うつ病や自殺に関する誤解は、相当根深いものがあります。数回説明を聞いただけでは、頭ではわかっても心は理解してくれないのです。繰り返し行って初めて効果が現れ予防できます。

 

うつ病を治し、再発も予防するためには、生きる目的を見出す必要があります。 

 

学校や会社・組織のメンバーの中に、「すでにうつ病状態で治療中の人や自殺未遂をした人がすでに居るのだが、研修をすると逆効果ではないか」、と恐れる人事担当者もいるでしょう。

当事者は、うつ病について正しく研修してもらえるのなら、そのような機会を大変歓迎します。当事者は、自分の不調が「怠け者のせいではない」ということをみんなに分かってもらいたいのです。しかし自分では言えないのです。

このような研修で、自分以外の人が客観的に説明してくれるのは、自分のことをみんなに分かってもらえる大変よい機会となるのです。

ただし、気をつけておかなければならない点もあります。

自分自身まだ、うつ病だと十分に認識しておらず（受け入れられず）、かつ死にたいという気持ちがある人の中には、「自殺」「死」という言葉だけで、過剰に反応してしまい、研修の中身まで行かないうちに気分が悪くなってしまう人もいるのです。

ところが、これでは漠然としていて、当事者も「気のせいだ」「年のせいだ」「他の人はもっとひどい状態だ」などと症状を否定（受け入れない）してしまいがちになるのです。

そこで、次の４つだけを覚えておくと良いです。この４つは、うつ病状態の人の90％以上に現れる症状です。

※食欲不振・体重の減少
※睡眠不足
※疲労感
※頭が重い・働かない

この４つの症状は、たとえ当事者が現状を否定する気持ちが強く、表面飾りをしているときでも、どうしても自分で苦しいし、周囲も「なんとなく変だな」と気がつきやすい症状なのです。

これらの症状がある場合、たとえうつ病状態でなくても、体のどこかに不調がある可能性が高くなります。「死にたい気持ち」への対処というだけではなく健康管理としても、何らかの手を打つ必要がある段階にきていると考えてください。

さきほど紹介した４つは、比較的当事者本人でも気がつきやすいポイントです。

 

うつ病を治し、再発も予防するためには、生きる目的を見出す必要があります。 

 

食欲不振・体重の減少から察知してうつ病を予防することができます。うつ病状態になると、食欲がなくなる人が多いようです。

食べたいという気持ち自体が減少する人や、おいしいと思わないし、お腹もすかないので食べないという人もいます。

食欲の変化は、味覚の変化としても現れることもあります。ある匂いに非常に敏感になる人もいます。通常不眠がある場合は、アルコールの量も増えるのが普通ですが、うつ病状態になって「アルコールが飲めなくなった（飲みたくなくなった）」という人もいます。

これらの結果、体重が減ってきます。たとえば３ヵ月で５キロほどの体重減少があれば、その時点で「何かがおかしい」と気がつかなければなりません。

体重の変化は、外見からわかる場合もありますが、案外自分では気がつきにくく、周囲の人にもわからない場合もあるようです。自分の健康管理のために、せめて一週間に一度お風呂上がりに体重計に乗ることをおすすめします。

特に女性の場合は、体重が減ったことを「うれしい」と感じてしまう傾向があり、なかなか危機感を持ちにくいようです。

またそれほど多くありませんが、うつ病状態で暴飲暴食になり体重が増えてしまう人もいます。

いずれにしても、周囲の人は当事者が元気がない、様子がおかしいと思ったら「食べられているの？体重は変わっていないの？」と聞いてみていただきたいです。

食事量が減って体力が落ちてしまうと、余計に疲労が蓄積して、うつ状態が悪化してしまうのです。

 

うつ病を治し、再発も予防するためには、生きる目的を見出す必要があります。 

 

うつ病の不眠症は大変つらい症状です。自分は調子を崩してはいない、気のせいだ・・と自覚がない人でも、不眠の苦しさは否定しようがありません。

うつ病の不眠症には、なかなか寝つけないものや、途中で何回か目が覚めてしまい、ぐっすり寝た感じがしないもの、夜中の2時か3時には目が覚めてそれから眠れないもの、夢見が悪くて寝た気がしないものなどのようにいくつかのパターンがありますが、いずれの場合でも本人が「不眠症で苦しい」と感じる状態が二週間も続けば、強く受診を勧めます。

うつ病状態の根本は、疲労ですから体と頭を休ませれば回復します。睡眠は回復のための最も重要な機能です。

この重要な機能が不安のプログラムのために疎外されているということは、すでに当事者が相当の疲労を蓄積しているという証拠です。

このままの状態で疲労のマイナス収支を続けていくことは、うつ病の状態をどんどん悪化させていくことにほかなりません。早期受診が必要です。

中には、昼夜が不規則な仕事の関係や繁忙期のために、物理的に睡眠時間が少なくなっている人もいるかもしれません。このような人は、不眠の症状に気がつきにくくなりますので十分注意して予防してください。

うつ病の本質が疲労ですので、疲労感があるのは当たり前です。ところが「何もしてないのにこんなに疲れるのはどうしてだろう」とか「他の人に比べて自分か特別働いているわけではないのに...」、「年のせいだ」などと考えて、自分の疲労感を否定してしまう人が多いのです。

しかし、なんとなく疲れやすい、だるい感じがだんだん積もり積もって、本人にも「おかしいな...」と思わせるようになります。

ある出来事があって、それで疲れているのだったら話はわかります。ところが、その疲れが長引きなかなか回復しない。あるいは特別の出来事がないのに、なんとなく疲れた感じがずっと続いているという場合は、「蓄積疲労」になっているのです。
周囲の人は、休み時間にぐったりとしていることが多くなった、とか土日に横になってばかりいる、やたらと健康ドリンクを飲むようになってきた、誰にも見られていないとうなだれて肩を落として歩いている、ため息が多くなってきたなどの変化に気がつくかもしれません。

なんとなく疲れた状態が1カ月以上改善しないならば、「どこかがおかしい」と考えて、休息をとり、うつ病の悪化を予防しなければなりません。

うつ病になると、思考が抑制されます。当事者としては今まで簡単にできていたことができなくなった気がして、「頭が悪くなった」とか「脳に膜が張っている」などと感じます。

周囲の人は、仕事が遅くなったことや、ミスが多くなった、忘れっぽくなったことに気がつくかもしれません。また緊張状態が続くので肩も凝り、それが元で頭が痛いという自覚が生じる人もいます。

周囲の人は、本人が「馬鹿になったようだ」「記憶力が鈍った」とか「頭が痛い」「頭が重い」「目の奥が痛い」などと訴え始めたら、うつ病ではないかと疑ってみてください。

このほかにも、当事者はなかなか気がつきにくいかもしれませんが、周囲の人には「ちょっとおかしいな」と気づくポイントがあります。

やたらと自分を責める、突然会社や学校を辞めたい・離婚したいと言い出す、突然行方不明になる、の三点です。

 

うつ病を治し、再発も予防するためには、生きる目的を見出す必要があります。 

 

うつ病状態になると、生命力の弱った状態が続き、うつ状態によって活性化した不安が、絶望・覚悟の誤作動となり、「自分が迷惑をかけている自責の念」と「事態にまったく対処できない絶対的無力感」で、世の中を見るようになってしまいます。

すると何気ない出来事でも、この2つの視点を肯定するようなサインであると見えてしまいます。

たとえば自ら取った休暇にもかかわらず、「お疲れさん、明日はゆっくり休むように」という上司の一言で、「自分がいるとチームの和が乱れるのだ」と感じてしまうのです。

また、「頭が重い・働かない」ことで（周囲にはそれほどのこととは見えなくても）本人の自覚として「仕事ができない」と感じ、その結果「自分は周囲に迷惑をかけている」と確信してしまうこともあります。

周囲の人は、当事者がやたらに「申し訳ない」と謝るようになったり、「俺はダメだ」と自分を責めるような発言をするようになったことに気がつくかもしれません。

あるいは、当事者は先はどの2つの感覚（自責の念、絶対的絶望感）を感じないように努力しますので、責任を感じる関係を解消したいと行動することがあります。

夫としての責任を解消するために離婚を考えたり、社員としての責任から逃れるために退職を申し出たりします。

周囲は、離婚や退職の是非やその後の生活の心配をするかもしれませんが、その発言の背後に死にたい気持ちが隠れているかもしれないと、気をつけていただきたいのです。

唐突に「退職（退学）もしくは離婚したい」という人の場合、3分の2を超えるケースで「死にたい」という気持との孤独な戦いを続けているのです。

また、すべての責任関係から逃れるために、行方不明になってしまうこともあります。行方不明は、自殺未遂と同じだと理解してほしいのです。運よく見つかったからといって、当事者の「少し気分を変えてみたかった。心配させて申し訳ない。もうしないから」という発言を鵜香みにせず、うつ病を念頭において対処をしてください。

一度うつ病を克服した後、再びうつ状態になるのを予防するには、自分なりの不調リストを作成することが効果的です。

うつ病と一言でいってもかなりの個人差があります。また、うつ病が深刻化していくまでには、その状態を放置する（我慢する）当事者なりの理屈があります。またしがみつき行為や表面飾りの強弱によっても、自分自身や周囲の感じ方が大きく異なります。

そこでいったん、うつ病から回復した人は、自分がどういう経緯でうつ病になっていったのかを振り返って、記録しておくとよいでしょう。

振り返りの作業は、一人だけで行わずに家族や同僚・上司、治療してくれた医師やカウンセラーなどからの意見も聞いておきましょう。

うつ病の落ち込み期には自分ではまったく自覚できなかったさまざまな兆候が、周囲の人には見えていたという場合もあるからです。

 

うつ病を治し、再発も予防するためには、生きる目的を見出す必要があります。 

 

うつ病を予防するのに必要な知識を、当事者および周囲の人々が持つことができたら、次は当事者が自分の不調を軽い段階で、あるいは気楽に、「言葉として」表現できる場を作ることを考えてください。

自殺を直前の兆候で防止するのは非常に困難であるのと同じように、うつ病を周囲の人がその兆候だけでズ見つけるのも、かなり難しいことであるのは事実です。

カウンセラーや精神科医でもその人の外見や行動を断片的に見ただけでは、うつ病や「死にたい気持ち」が隠れているのを発見することは困難です。

そこで、当事者から言葉で、自分の不調を表現する雰囲気きっかけを、周囲が意識的に作っていく必要があります。

職場などでは、定期的に心理テストなどを行い、以前のデータと変化があればそれを個人面接のきっかけとすることもできます。メンバーがそれほど多くない場合は、定期的な面接を計画することもできるでしょう。

「調子が悪くなれば、本人が言ってくるのが筋だ」と思っている上司もいるかもしれません。たしかにそうかもしれませんが、うつ病の状態ではそのような気力がもうなくなっているのです。

周囲の人からそういう場を作ってやらない限り、自分から不調を訴えられる人はなかなかいないでしょう。

不調を訴えられる人は、まだ疲労の知覚システムが働いているので、自殺に至る前に必要な施策を取りやすいと言えるでしょう。ところが不調を自主的に言い出せない人は、不安が強く、仕事へのしがみつきが発生しているか、疲労の知覚システムが壊れていることが考えられるのです。

つまり自殺の危険性が高い人ほど、言い出してはくれない可能性があるのです。ですから周囲からきっかけを作ってあげる必要があるのです。

このとき気をつけなければならないのは、どの面接においても一対一で、周囲に気兼ねなく話せる場を作るということです。うつ病状態の人は、表面飾りが強くなって、できるだけ周囲に悟られたくないという思いがあります。

また時間もたとえば5分や10分しか取っていない場合は、落ち着いて話せません。うつ状態で頭が働かない当事者が、自分のことを客観的に説明するには時間の余裕が必要なのです。

もちろん、このことは周囲が不調を察知した場合でも同じです。みんなが見ている前で「どうだ最近、どうも君が眠れていないんじゃないかという話があるんだけれども......」と声をかけられても、うつ病状態の人は本音をしゃべれないでしょう。

うつ病の予防段階として日頃から準備すべきことは、「休みやすい雰囲気」を作っておくということです。

当事者がうつ病だと自覚し、それを周囲がうまく聞き出せたとしても、組織や家庭の中で「休みにくい雰囲気」があれば、結局うつ状態の早期受診・休養が困難になることがあります。

もちろんこの雰囲気を作るためにも、うつ病についての正しい知識教育が前提となります。しかし教育だけでは、私たちの心は十分にそれを信じない部分があります。

たとえば組織においては、そのトップや上級の役職にある者が自ら精神科を受診し、不調であれば休息をとるという行為ができれば、その組織の雰囲気は一気に変わるでしょう。

あるいはすでにうつ病の治療をし、休憩をしているメンバーに対して、組織がどのような対応をとるかも重要です。組織のメンバーはそのような動きをしっかり見ているのです。

また家庭では、近所や親戚の誰かがうつ病になった、不登校である、引きこもりであるなどという会話に対する家族の反応が雰囲気を決めてしまうのです。

ＴＶのニュースやドラマなどでそのようなテーマが取り上げられたとき、親がどのような態度をとったか、発言をしたか、あるいは関心を持ったか持たなかったかについて、子どもは親の反応をよく見ているものなのです。

また子どもは、親自身が疲れたときにどのような対応をとるのかをよく見ており、それを学習するのです。会社におけるトップが率先して休む（休んで見せる）のと同じように、親も自分の疲れを的確に察知し、心と体のケアをすることが大切であるということを行動（雰囲気）で子どもに伝えると良いです。

 

うつ病を治し、再発も予防するためには、生きる目的を見出す必要があります。